Современные исследования показывают, что низкоуглеводная диета вовсе не исключает крупы. Важно правильно их выбирать и готовить, ведь не все углеводы одинаково вредны. Оценка качества, гликемического индекса и содержания клетчатки имеет огромное значение.
Крупы: друг или враг?
Согласно научным данным, крупы могут стать полезным источником энергии даже при строгом контроле углеводов. Ниже представлен рейтинг десяти круп, которые допустимы в рационе в рамках низкоуглеводного питания.
Топ-10 низкоуглеводных круп
- 1. Киноа: 21 г углеводов на 100 г (варёная), 2,8 г клетчатки. Полноценный белок, отличный вариант для завтрака или зелёного боула с овощами и курицей.
- 2. Булгур: 18,5 г углеводов на 100 г и 4,5 г клетчатки. Быстро готовится, прекрасно сочетается с овощами.
- 3. Дикий рис: ~21 г углеводов на 100 г и 2 г клетчатки. Богат витаминами и растительными минералами, медленно повышает уровень сахара в крови.
- 4. Гречка: ~20 г углеводов и 3 г клетчатки. Безглютеновая, полезная, идеальна в качестве классического гарнира.
- 5. Кускус из цветной капусты: ~5 г углеводов на 100 г, подходит для глубокого низкоуглеводного режима.
- 6. Амарант: 19 г углеводов на 100 г, содержащий редкую аминокислоту лизин и много полезных минералов.
- 7. Сорго: 22 г углеводов на 100 г и 2,5 г клетчатки. Безглютеновая альтернатива, хорошо подходит для выпечки.
- 8. Тэфф: 21 г углеводов на 100 г, один из самых богатых источников железа среди всех зерновых культур.
- 9. Чёрный рис: 23 г углеводов на 100 г, богато антоцинами — мощными антиоксидантами.
- 10. Зелёная гречка: 19–20 г углеводов на 100 г, можно проращивать для повышения усвояемости.
Правила выбора и приготовления
- Обратите внимание на клетчатку: чем больше, тем лучше. Это поможет избежать скачков сахара в крови.
- Контролируйте порции: даже разрешённые крупы — максимум 50–80 г сухого веса за раз.
- Готовьте без добавления масла и сахара: используйте воду, добавляйте белки и полезные жиры для улучшения метаболизма.
Подход к питанию — это не война с углеводами, а осознанный выбор тех, которые приносят пользу. Брать на заметку!
