Почему рыба полезна и как избежать ртути — советы для безопасного и вкусного питания.
Когда в последний раз задумывались, почему рыба — это почти супергаджет в мире питания? Оказывается, далеко не все кладут её в рацион хотя бы пару раз в неделю, хотя статистика говорит, что только 23% населения так делают. Вот и получается: почти четверть помнит о рыбе, а остальные — либо забывают, либо считают, что мясо — это и есть всё, что нужно.
Рыба — это не просто источник белка, а тот самый белок, который легче усваивается организмом, чем мясной. Особенно важно для детей, будущих мам и пожилых — именно для них рыба становится практически незаменимой. Да и витамин А в ней в разы больше, чем в привычном мясе, плюс кальций, фосфор, магний, железо и селен — минералы, которые поддерживают здоровье на уровне, о котором многие даже не задумываются.
Самое интересное — омега-3 жирные кислоты, которых в рыбе полно и которые отсутствуют в других продуктах. Эти кислоты помогают с сердцем, мозгом и вообще держат в порядке всю систему обмена веществ. Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует есть рыбу 2-3 раза в неделю. Но тут начинается не всё так просто.
Потенциальная опасность — ртуть, которая накапливается в крупных хищных рыбах: тунец, акула, макрель, рыба-меч и щука — самые подозреваемые. Ртуть — не шутка, это нейротоксин, способный навредить нервной системе. Особенно внимательно к этому стоит относиться беременным и детям. Зато рыба, которая питается водорослями, и некоторые морские виды вроде хека, наваги, пикши, камбалы, сельди и тиляпии — почти что безопасны. Они растут быстро и не накапливают много ртути.
Место вылова тоже решает многое. Рыба из загрязнённых вод — это почти как лотерея со здоровьем. Истории отравлений ртутью в Японии 50-х годов — не выдумка, а реальный пример, когда рыба из промышленных зон стала причиной беды. Так что покупка рыбы с рук или с неофициальных рынков — это не только вопрос вкуса, но и безопасности.
Закон же строг: содержание ртути в рыбе строго регламентировано — 0,3 мг на килограмм для безопасных видов, и до 1 мг — для потенциально опасных. И даже если рыба с низким содержанием ртути — её можно есть хоть каждый день, а вот тунец и компания — максимум пару раз в неделю по 180-200 граммов.
Кстати, термическая обработка снижает количество ртути примерно на 20%. Заморозка, соление и сушка не влияют на этот показатель. Но польза рыбы, всё же, в разы превышает риски. Главное — выбирать не крупные и не хищные виды.
Рыба отлично дружит с овощами, особенно приготовленными на пару или тушеными — это вкусный, легкий ужин для тех, кто следит за фигурой. А вот классическое картофельное пюре к рыбе — не самый лучший гарнир, если заботиться о здоровье.
Аллергия на рыбу — единственное серьёзное противопоказание к её употреблению. Икра же не рекомендована детям до трёх лет и тем, у кого проблемы с сердцем, из-за большого содержания соли. Печень рыбы тоже не стоит есть бесконтрольно — там много жира и калорий, так что тем, кто борется с лишним весом или проблемами с обменом веществ, лучше быть аккуратнее.
Готовить рыбу проще простого — достаточно минимизировать масло, соль, сахар и панировку. Специи — вот настоящие друзья, которые делают вкус ярче, без вреда. Пар, гриль, запекание в фольге или варка — оптимальные способы сохранить пользу и вкус.
Особенно важна рыба для людей старше 60. Омега-3 в ней помогает сердцу и сосудам, калий выводит лишнюю жидкость и снижает давление. А белок — полноценный и легкоусвояемый, поддерживает мышцы и внутренние органы. Метионин, одна из аминокислот, предотвращает жировое перерождение печени. Нежная структура рыбы облегчает пищеварение — она быстрее готовится и лучше усваивается, чем мясо.
Так что отказ от рыбы из-за страха перед ртутью — скорее миф, чем реальность. Главное — знать, что и как выбирать, и с чем сочетать. А если вдруг вздумалось отказаться, всегда можно превратить чек из магазина в трубочку — на случай, если всё же решите приготовить рыбку.
...
