Виды муки: чем отличаются цельнозерновая, ореховая и другие альтернативы

Пшеничная мука не обязательно должна быть под запретом: выбор зависит от состава рациона, особенностей здоровья и того, что готовится. Белая мука содержит меньше клетчатки, чем цельнозерновая, а альтернативные виды различаются по калорийности и содержанию белков, жиров и углеводов. Для выпечки важно учитывать и свойства муки: например, овсяную рекомендуют сочетать с другой, а кокосовую использовать в сладких рецептах. ### Белая и цельнозерновая пшеничная мука При производстве белой муки из зерна удаляют отруби и зародыш, оставляя преимущественно крахмалистую часть — эндосперм. Благодаря этому мука дольше хранится, но в ней меньше клетчатки и других питательных веществ. В цельнозерновых продуктах отруби и пищевые волокна замедляют расщепление крахмала до глюкозы и способствуют пищеварению. Клетчатка также помогает снижать уровень холестерина; кроме того, пищевые волокна могут уменьшать риск образования небольших тромбов. Магний, селен и медь в цельнозерновых продуктах могут защищать от некоторых видов рака. Белую пшеничную муку не обязательно исключать из рациона: если учитывать общую калорийность питания, хлеб и выпечка из неё могут оставаться в меню. В 100 г белой муки — около 146 калорий. Пшеница, рожь, ячмень и тритикале содержат глютен. Он противопоказан при целиакии — заболевании, которое встречается примерно у 0,5–1% людей в мире. ### Калорийность и состав альтернативной муки Значения ниже указаны на четверть чашки: | Вид муки | Калории | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |---|---:|---:|---:|---:| | Миндальная | 170 | 6 | 15 | 5 | | Кокосовая | 120 | 6 | 6 | 18 | | Овсяная | 120 | 4 | 2 | 21 | | Цельнозерновая | 102 | 4 | 0,5 | 22 | | Нутовая | 120 | 5 | 1,5 | 21 | | Ржаная | 115 | 5 | 1 | 23 | | Рисовая | 180 | 3 | 0,7 | 30 | Среди перечисленных вариантов в миндальной муке больше всего белка и меньше всего углеводов. Её делают из бланшированного миндаля, который измельчают и просеивают; такая мука содержит клетчатку и витамин Е. Рисовая мука не содержит глютен, однако в приведённом сравнении у неё больше всего калорий и углеводов — 30 г на четверть чашки. ### Какую муку выбрать для выпечки Альтернативную муку можно добавлять не только в тесто, но и в каши, салаты, соусы и крем-супы — в последних случаях она служит загустителем. Овсяная мука подходит для хлеба, блинов и другой выпечки. Для более удачного результата её рекомендуют смешивать с кукурузной или миндальной в пропорции 50 на 50. Нутовую муку используют, например, в тесте для пиццы. Кокосовая подходит для сладкой выпечки: коржей, кексов и капкейков. Если мука нужна лишь для панировки или присыпки формы, её можно заменить манной крупой либо панировочными сухарями. Когда мука составляет основу рецепта, стоит выбрать пшеничную или подходящую альтернативу. Разные виды муки можно включать в рацион с учётом рецепта и собственных потребностей.